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しずかのきらきらブログ

2017.08.09スタッフブログ近況報告

良質な睡眠でより充実した生活に


こんにちは!ザイムパートナーズの小島シズカです。

 

夏真っ盛り、セミの合唱で目が覚める時期になりましたね。(私だけでしょうか?笑)子供たちが夏休みなので、土日はプールやお祭りに連れていくのですが、楽しい反面、月曜日にはどっと疲れが出ます。たくさん活動しても、すぐに通常営業に戻れる体になりたいものです。

そんなわけで(?)、今回は「効果的な睡眠の取り方」についてお話させていただきます。

 

皆さんは夜しっかり眠れていますか?

私は寝る事が好きでどこでも寝れるのが特技なのですが(笑)、しっかり睡眠を取ることが出来ない時もあります。しかも、最近は寝ても次の日に疲れが取れていなかったり、朝すっきりしないことが多いので、睡眠について改めて考えてみました。

 

「人間は人生の3分の1眠る」とも言われますが、それだけ睡眠は大切なものです。体力を回復させるだけでなく、脳を休ませる効果もあります。しかし、忙しい毎日の生活の中では、どうしても睡眠時間を削ってしまいがちです。そうして、睡眠時間が短くなったり、睡眠の「質」が悪いと、日中の活動にも悪影響を及ぼします。

 

▼睡眠不足による悪影響▼

・日中ぼーっとしてしまう

・マイクロスリープ(数秒の居眠り)が発生する

・正しい判断が出来なくなってしまう

・生産性が下がる

・免疫力が低下し、病気にかかりやすくなる

・太りやすくなる

 

これでは、寝る間を惜しんで頑張っている方にとって、元も子もない状況になってしまいます。しかし、現実的には寝る時間を増やすというのは難しい時もあります。そもそも、十分に寝たからといって、十分な休息を得られるというわけでもないようです。

 

そこで、「質の良い睡眠を取る方法」を3つご紹介します。

 

①黄金の90分を意識する

私たちは眠っている間、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返すというのは有名な話ですが、眠ってからまず訪れるのが「ノンレム睡眠」です。それも一回目のノンレム睡眠は最も深い眠りにつくことが出来ます。その後訪れる「レム睡眠」までを1回のサイクルとし、回数を重ねるごとに「ノンレム睡眠」は浅く短く、「レム睡眠」は浅く長くなっていきます。そうして起きる準備をします。そのため、第一周期である最初の90~110分の睡眠をより深いものにできれば、疲れが取れやすくなり、その後のサイクルもリズムが整っていくので、より良い睡眠を取ることが出来るそうです。

 

②「体温」のスイッチを入れる

赤ちゃんや子供は眠くなってくると、手足がポカポカになりますよね。そうすることで、熱を外へ放出し、体内の温度(深部体温)を下げるので、眠くなります。(眠っている時の体温は通常より低くなります。これは活動を最低限に抑えているためです。)

この状態を意図的に作るのです。

具体的には、寝る前にお風呂に入ったり軽いストレッチを行うことで、まず体を温めます。時間がない時は足湯でも十分に効果があります。人間の体は体温が通常より上がると、体温をより下げようとするのだそうです。そのため、眠りにつきやすくなる、というわけです。しかし、ここで体温を上げようとして汗が出るほど運動をしたりすると、今度は興奮状態になってしまい、眠れなくなってしまうので注意が必要です。

最終的に体の表面(皮膚体温)と深部体温が近づくことが、良い睡眠の鍵になります。

 

③「脳」のスイッチを入れる

同じように脳も興奮状態にあると眠れなくなってしまいます。寝る前に考え事をして眠れなくなる、なんてことはありませんか?

部屋の明るさはそれぞれ好みがあるので、真っ暗な部屋が良いと一概には言えないのですが、外部からの刺激を減らす―――例えば、寝る前にスマホを見たり、メールをチェックしたり、というようなことを減らし、脳を休ませてあげましょう

更に、刺激を和らげるもの―――ゆったりとした音楽をかける、リラックスできるアロマを焚く、そんなのも有効です。(ちなみに私は、毎日カモミールの香りのシャンプーとトリートメントを使っています。癒されますよ~)

 

以上、良い睡眠を取るための方法でした。

 

最後に、日中眠くなった時の対処法をご紹介します。

睡眠をしっかり取れたとしても、どうしても眠くなってしまう時はあると思います。

例えばランチのあと。お腹一杯になるとどうしても眠くなってしまいますよね。午後、大事な用事がある時はご飯は控えめにすると良いです。お腹がすいている時にはあまり眠くなりません。それどころか、私の場合お腹がすぐグルグルと鳴るので、恥ずかしくて目がバッチリ冴えてしまいます(笑)。

また、単純作業を黙々とやっている時。常温あるいは温かい飲み物を飲むのがオススメです。前述しましたが、体の中が冷えてくると眠くなります。体の内部を温めましょう。また、コーヒーや紅茶などのカフェインも一定の効果があります。それから、末端を冷やすという意味で、冷たい飲み物を手に持つことも眠気覚ましになるようです。

 

これからお盆に入ります。帰省したり、遊びに行ったり、日常とは違うリズムになり、疲れが取れにくくなることもあるでしょう。そんな時は、上記の方法で短くても「質」の良い睡眠を取り、皆さまにとって充実した休暇にしてくださいね。

 

空を見上げて雲を観察するのが好きです。

帰宅途中、こんな景色をボーっと見ることによって、仕事モードを少しずつオフにしていきます。家に帰るとまたバタバタしてしまうのですが、こういう目や脳を休める時間が大切だと思っています。


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